Cuando se trata de ganar masa muscular, seguir un plan adecuado de nutrición es tan importante como los entrenamientos intensivos. Uno de los aspectos críticos de este plan es calcular tu ingesta de macronutrientes. Macros, abreviatura de macronutrientes, se refiere a los tres componentes esenciales de nuestra dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Al determinar el equilibrio adecuado de estos macros, puedes optimizar el potencial de crecimiento de tus músculos. En este artículo, hablaremos sobre cómo calcular los macros para ganar masa muscular de manera efectiva.
Entendiendo los macronutrientes
Antes de adentrarnos en el proceso de calcular los macros para aumentar masa muscular, es crucial entender el papel de cada macronutriente.
Proteínas
Las proteínas suelen considerarse los bloques de construcción de los músculos. Ayudan a reparar los tejidos musculares dañados y estimulan el crecimiento muscular. Procura consumir fuentes de proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu. Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria durante los entrenamientos intensos. Alimentan tus músculos y mejoran el rendimiento. Elige carbohidratos complejos como granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Un gramo de carbohidratos también contiene cuatro calorías.
Grasas
A diferencia de las ideas equivocadas comunes, las grasas saludables son fundamentales para el crecimiento muscular. Proporcionan energía, ayudan en la producción de hormonas y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles. Opta por fuentes como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Las grasas contienen nueve calorías por gramo.
Cómo calcular los macros para ganar músculo
Para determinar la distribución ideal de macronutrientes para ganar músculo, debes considerar varios factores, como tu tipo de cuerpo, peso actual, metas y nivel de actividad. Si bien la proporción exacta puede variar de una persona a otra, las siguientes pautas pueden ayudarte a comenzar.
Paso 1: Calcula las calorías diarias totales
El primer paso es determinar tu requerimiento total de calorías diarias. Esto se puede lograr calculando tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo. Hay varias calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar tu TMB en función de factores como la edad, el género, el peso y la altura.
Una vez que obtienes tu TMB, multiplícala por un factor de actividad que corresponda a tu nivel diario de actividad. Este factor varía desde sedentario (poco o ningún ejercicio) hasta altamente activo (entrenamientos intensos o trabajo físico). El número resultante será tu estimación de las necesidades diarias de calorías.
Paso 2: Establece tu ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, y es crucial apuntar a una ingesta adecuada. Una recomendación común para las personas que buscan ganar músculo es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Para determinar tu ingesta de proteínas necesaria, multiplica tu peso en kilogramos por un factor de proteína adecuado (1,6-2,2). El resultado te dará la cantidad de gramos de proteína que debes consumir cada día.
Paso 3: Determina la distribución de carbohidratos y grasas
Después de establecer tu ingesta de proteínas, puedes proceder a asignar las calorías restantes a los carbohidratos y las grasas. Si bien la distribución exacta puede variar según las preferencias personales y la tolerancia, una pauta general es asignar alrededor del 40-60% de las calorías totales a los carbohidratos y del 15-30% a las grasas.
Ten en cuenta que los carbohidratos son fundamentales para los entrenamientos intensos, mientras que las grasas ofrecen varios beneficios para la salud. Experimenta dentro de estos rangos para encontrar lo que mejor funciona para tu cuerpo.
Paso 4: Convierte los macros en gramos
Finalmente, convierte tus objetivos de macronutrientes en gramos para facilitar el seguimiento de tu consumo de alimentos. Dado que cada macronutriente tiene un valor calórico único por gramo (proteínas y carbohidratos – 4 calorías/gramo, grasas – 9 calorías/gramo), divide las calorías asignadas a cada macro por su valor calórico correspondiente.
Seguimiento y ajuste
Una vez que hayas calculado tus macros, es esencial hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos para asegurarte de que estás cumpliendo tus objetivos. Varios aplicaciones de teléfono móvil y sitios web te permiten registrar tus comidas y brindan información valiosa sobre tu consumo de macronutrientes.
Recuerda que puede ser necesario ajustar tus macros para optimizar tu ganancia muscular. Monitorea tu progreso y ajusta tu ingesta de macronutrientes en consecuencia. Cada cuerpo es único, así que la experimentación es clave.
Reflexiones finales
Calcular los macros para ganar masa muscular te proporciona un enfoque estructurado para optimizar tu plan de nutrición. Apunta a una distribución adecuada de macronutrientes que respalde tus metas de crecimiento muscular y sé constante en el seguimiento de tu ingesta. Recuerda priorizar alimentos completos y ricos en nutrientes para la salud en general y apoya tus entrenamientos con un descanso y recuperación adecuados. Con disciplina y perseverancia, lograr la masa muscular deseada se convertirá en una meta alcanzable.